Progresa poco a poco
Sube carga, series o intensidad de forma gradual. Los saltos bruscos son la causa número uno de agujetas fuertes.
No son cristales de ácido láctico ni se curan con agua con azúcar. Te contamos qué son de verdad las agujetas y cómo gestionarlas sin dejar de entrenar.
Las agujetas son el dolor muscular de aparición tardía (en inglés, DOMS). Aparecen cuando haces un ejercicio nuevo, más intenso o con más volumen del que tu músculo está acostumbrado. Ese esfuerzo provoca microdaños en las fibras musculares y una respuesta inflamatoria local, y eso es lo que notas como rigidez y dolor al moverte.
Son especialmente intensas con los movimientos excéntricos, es decir, cuando el músculo trabaja mientras se alarga: bajar en una sentadilla, bajar escaleras o frenar una carga.
Las agujetas no son una medalla. Son una señal de que el estímulo fue nuevo o excesivo para ti, no de que el entrenamiento fue mejor.
Durante años se dijo que las agujetas eran cristales de ácido láctico clavándose en el músculo. No es así. El lactato se elimina en las horas siguientes al ejercicio, mucho antes de que aparezcan las agujetas. Y el clásico vaso de agua con azúcar no tiene ningún efecto demostrado sobre ellas.
Suelen aparecer entre 12 y 24 horas después de entrenar, llegan a su pico entre las 24 y las 72 horas y desaparecen solas en unos 3 a 5 días. Si el dolor dura más de una semana, es muy intenso, se concentra en una articulación o viene con hinchazón importante, ya no hablamos de agujetas: consulta con un profesional sanitario.
Sí, con matices. Si son leves, entrenar suave o trabajar otros grupos musculares no solo es seguro, sino que suele aliviarlas. Si son intensas y te cambian la forma de moverte, mejor no cargar ese músculo con peso ese día: la técnica se resiente y el riesgo de hacerte daño aumenta.
Lo que no tiene sentido es buscar agujetas como prueba de que has entrenado bien. El progreso se mide en cargas, repeticiones y sensaciones a lo largo de las semanas, no en lo que te cuesta sentarte al día siguiente.
Sube carga, series o intensidad de forma gradual. Los saltos bruscos son la causa número uno de agujetas fuertes.
El músculo se adapta rápido. Tras una o dos sesiones de un ejercicio nuevo, las agujetas de las siguientes son mucho menores.
Un calentamiento que active los músculos que vas a trabajar prepara el cuerpo para el esfuerzo, aunque no elimina las agujetas por sí solo.
Después de vacaciones o de semanas sin entrenar, reduce el volumen las primeras sesiones. Tu cuerpo necesita readaptarse.
Si estás empezando a entrenar, es probable que las primeras semanas tengas agujetas aunque el plan esté bien hecho. Es normal. Lo importante es no abandonar por ellas: a la tercera o cuarta semana de entrenar con regularidad, casi desaparecen.
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