El core no son los abdominales. Y trabajarlo bien no significa hacer 100 crunches. Aquí está la versión real.
El core es el conjunto de músculos que estabilizan y controlan el tronco: no solo el recto abdominal (los "abs" visibles), sino también el transverso del abdomen, el multífido, el diafragma, el suelo pélvico, el cuadrado lumbar y los oblicuos. Es, literalmente, el centro de todo movimiento.
Un core fuerte no es el que aguanta más crunches. Es el que mantiene la columna estable mientras haces peso muerto, squat, press o sprints.
Si tu core falla, el resto del cuerpo trabaja mal. La fuerza se fuga, la técnica se rompe y las lesiones aparecen. Es así en cualquier ejercicio.
Isometría de toda la cadena anterior. Plancha lateral, con extensión de brazo, RKC.
Resistencia rotacional. Obliga al core a estabilizar contra una fuerza lateral. Muy funcional.
Farmer carry, suitcase carry, overhead carry. El core en movimiento con carga real.
Control lumbar con movimiento de extremidades. Excelente para aprender a mantener posición neutral.
El mejor entrenamiento de core es el que ocurre mientras haces otros ejercicios bien.
Uno de los ejercicios más exigentes para el core anterior. Requiere buena base previa.
Buena parte de los dolores lumbares crónicos tienen relación con un core débil o mal entrenado. Fortalecer el core con los ejercicios correctos mejora la postura, reduce el dolor y hace que los ejercicios más grandes sean más seguros y más efectivos.
El trabajo de core es parte de cada sesión. No al final como relleno: integrado en el diseño.
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