Técnica antes que carga
Aprende bien sentadilla, bisagra de cadera, empuje y tracción. Con buena técnica, la carga puede subir con seguridad.
A partir de cierta edad, el músculo se pierde si no se entrena. La buena noticia: nunca es tarde para empezar y los resultados llegan. Te explicamos cómo hacerlo con cabeza.
A partir de los 30 años, y de forma más marcada después de los 40, el cuerpo tiende a perder masa y fuerza muscular si no se estimula. Este proceso se llama sarcopenia. Las estimaciones más citadas hablan de una pérdida de entre un 3 % y un 8 % de masa muscular por década a partir de los 30, que se acelera con la edad.
Menos músculo significa menos fuerza para el día a día, peor equilibrio, más facilidad para ganar grasa y más riesgo de lesiones. También baja la densidad ósea, sobre todo en mujeres a partir de la menopausia.
La sarcopenia no es inevitable. El entrenamiento de fuerza es la herramienta más eficaz que conocemos para frenarla y revertirla.
Aprende bien sentadilla, bisagra de cadera, empuje y tracción. Con buena técnica, la carga puede subir con seguridad.
Dedica unos minutos extra a movilidad de cadera, columna torácica y hombros. Tus articulaciones lo agradecerán.
Sube carga o repeticiones poco a poco. Los tendones se adaptan más despacio que el músculo, y forzarlos es la vía rápida a la lesión.
Dormir bien, comer suficiente proteína y dejar días de descanso entre sesiones intensas es parte del plan, no un extra.
No hace falta elegir. Lo ideal es combinar 2 o 3 sesiones de fuerza a la semana con trabajo cardiovascular, ya sea en intervalos o continuo. Las pesas libres y los ejercicios con tu propio peso trabajan además la estabilidad y la coordinación, algo que a partir de los 40 cobra mucho valor.
El cardio sigue siendo importante para la salud del corazón, pero si solo haces cardio, no frenas la pérdida de músculo. La fuerza es la pieza que no puede faltar.
Es la frase que más escuchamos y la que menos se sostiene. Las personas que empiezan a entrenar fuerza después de los 40, de los 50 o incluso más tarde siguen ganando fuerza y músculo cuando el plan es adecuado. El cuerpo responde al estímulo a cualquier edad; solo necesita una progresión pensada para él.
Las molestias previas no son un motivo para no entrenar, sino para entrenar bien adaptado. Ajustar ejercicios, rangos de movimiento y cargas permite trabajar con seguridad. Si tienes una lesión diagnosticada o una patología, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta y cuéntanoslo para adaptar las sesiones.
¿Tienes más de 40 y quieres empezar a entrenar fuerza con seguridad y progresión?
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